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秋涼食慾大 3輕食幫孕媽咪控血糖
發表時間:2015-10-06
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涼爽的秋風襲人,總讓人嘴饞地想吃東西,不過,營養師提醒,孕媽咪若一昧地吃吃喝喝,恐造成血糖偏高,或導致妊娠高血糖,建議可參考少量多餐的飲食原則,以高纖輕食做為零食或點心,不僅可增加飽足感、滿足口腹之慾,也能降低妊娠糖尿病的風險。
妊娠糖尿病易損兒健康 孕期注意體重和飲食控制
中國醫藥大學新營養食代團隊營養師表示,女性懷孕期間,由於胎兒生長發育需求、基礎代謝率及心肺腎工作量的增加,造成孕婦的熱量需要量較一般女性高,特別容易感到肚子餓,尤其天氣涼爽時的食慾更是大增。如果飲食不做好控制,不僅造成孕期過度肥胖,也會產生血糖失控或妊娠糖尿病,導致嬰兒長期的健康風險,且可能使胎兒缺氧,嚴重甚至死亡。
妊娠糖尿病是孕婦最常見的併發症之一,通常在懷孕前血糖一切正常,懷孕後才因醣類耐受異常而發生或被發現。妊娠糖尿病通常與孕婦體內的代謝改變有關。孕婦進食高油高糖食物後,消化時間較長,也會維持較長時間的高血糖,以便傳遞給胎兒,長期下來則容易產生胰島素抗性,也會增加高血糖和妊娠糖尿病的風險。
預防妊娠高血糖或血糖高,孕媽咪應先做好體重控制,第一孕期體重增加不超過2.5公斤,第二和第三孕期則各以5公斤為標準,整個孕期體重增加範圍控制在10至14公斤較為理想。若體重增加太多或速度太快,宜配合活動運動和飲食修正,維持適當的體重。
少量多餐控血糖 高纖高蛋白食物當點心
鄭師嘉營養師表示,孕期中孕婦腸胃蠕動功能降低,懷孕後期胃容量減少,建議可以「少量多餐」方式分配熱量,每天3個正餐搭配點心且定時定量,有助控制體重和血糖。而在餐點選擇上,應以低GI(升糖指數)食物、控制食物份量、低油糖鹽烹調,以穩定血糖、提供飽足感為第一優先。
正處食慾之秋,孕媽咪們如何善用點心或零食增加飽足感、又能降低妊娠糖尿病的風險?鄭師嘉營養師推薦3種輕食,分別具有高纖、多水分、低GI和高優質蛋白質的特點,皆可增加飽足感、避免攝取過多醣類或脂質,進而預防皮下脂肪囤積和血糖波動過大的健康負擔。
★孕婦好食1/輕盈燕麥鮮奶
取溫熱的低脂牛奶200c.c搭配即食燕麥40公克,可於餐後4小時內促進飽足感產生,並抑制食慾,適合當作早餐或點心食用。燕麥富含有水溶性膳食纖維(β-glucan),β-glucan可與水混和形成黏性溶液,增加黏性纖維形成,因此可調節食慾,增加胃膨脹,延長腸道蠕動時間、增加營養素的吸收率,延緩餐後血糖上升,提供飽足感。
★孕婦好食2/爽口萵苣沙拉
研究表明,先攝取生菜沙拉再吃米飯更能有效控制餐後血糖,文獻報導生萵苣(60g)、橄欖油(10g)與醋(10g)能夠抑制餐後血糖上升,因此相當適合孕婦食用。另,在生菜沙拉中加入低脂高生物價蛋白質食用,例如燻雞肉、花枝,更有助血糖的控制。
生萵苣中的水溶性膳食纖維具高黏性,能夠延遲並降低胃排空速率,抑制血糖上升速率;生萵苣中的非水溶性膳食纖維能夠改善體內胰島素阻抗。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸,能夠加強胰島素敏感性,並刺激GLP 1分泌,降低餐後血糖。至於醋能夠降低胃排空速率,減緩消化速率,抑制餐後高血糖。
★孕婦好食3/酸甜水果優格
優格富含高蛋白質,比一般常吃的餅乾、巧克力等零食點心,更可提供飽足感和降低食物攝取,建議可以乳製品取代點心的攝取,其中又以原味無糖優格為佳。孕婦可選擇水果優格(200c.c.)取代零食,也可再加入一份的低GI水果,例如蘋果1顆、芭樂1顆等。
預防勝於治療,定期做健檢,健康零風險。
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